Mediteranyo nga pagkaon

Ang pagkaon sa Mediteranyo usa ka pagkaon nga adunay espesyal nga reputasyon; sa tinuud, kini usa ka sistema sa nutrisyon nga nagtugot kanimo nga mapauswag ang imong kahimsog, ug ingon usa ka bonus aron mapanalipdan batok sa kanser ug mga sakit sa cardiovascular, pagkuha usa ka slim nga numero. Kini lami, balanse ug lainlain. Ang mga pinggan niini nga pagkaon dato sa carbohydrates, usa ka dako nga kantidad sa isda ug seafood, ang tanan tinimplahan sa humot nga mga panakot ug lana sa oliba, nga gidugangan sa usa ka baso nga pula nga bino. Kompleto nga gourmet! Ang pagkaon sa Mediteranyo alang sa pagkawala sa timbang mahimo usab nga gamiton, bisan kung daghang mga tawo ang nag-asoy sa mga nasud sa kini nga rehiyon nga adunay pizza ug pasta.

Diet alang sa taas nga kinabuhi

Ang termino nga "Mediterranean diet" unang gipaila sa kalibutan salamat sa American nutritionists Ansel ug Margaret Keys, kinsa mikaon sumala sa mga prinsipyo sa mediterranean diet sukad sa 1940s ug nagpuyo nga dili moubos sa 97 ug 100 ka tuig matag usa. Kini ang bugtong pagkaon sa kalibutan nga nakadawat UNESCO Intangible Cultural Heritage status kaniadtong 2013. Karon, ang pagkaon sa Mediteranyo labi ka sikat sa mga sikat nga Victoria Beckham, Cameron Diaz, Eva Longoria, ug Jennifer Aniston.

Adunay usa lamang ka disbentaha - kini nga pamaagi sa himsog nga pagkaon kinahanglan sundon sa tibuok nimong kinabuhi, apan, bisan pa niana, sukad sa tunga-tunga sa dekada 1990, ang pagkaon adunay mas daghang mga fans.

Nganong "Mediterranean"? Gipakita sa mga pagtuon nga ang madanihon nga mga numero, taas nga kinabuhi ug maayong kahimsog sa mga residente sa Greece, amihanan-sidlakang Spain, Italy, Portugal, habagatan sa France ug uban pang mga nasud sa rehiyon sa Mediteranyo direkta nga nagdepende sa ilang pamaagi sa himsog nga pagkaon.

Panguna nga mga prinsipyo sa pagkaon

Ang sulod sa carbohydrates, protina ug tambok sa pagkaon mao ang 60%, 10% ug 30%, sa tinagsa. Apan ang panguna nga sekreto mao nga ang mga tambok ug carbohydrates sa pagkaon alang sa pagkawala sa timbang kinahanglan nga husto. Sa ato pa, durum wheat pasta, legumes, ug daghang klase sa whole grain nga pan. Usab lana sa oliba, avocado, tambok nga isda. Idugang niini ang usa ka salad sa presko nga mga utanon ug mga utanon - ug ang usa ka himsog nga paniudto anaa sa lamesa.

Sa parehas nga oras, wala’y higpit nga mga pagdili o pamaagi, tungod kay ang panguna nga prinsipyo sa sistema mao nga ang mga produkto gibahin sa:

• gilakip sa adlaw-adlaw nga pagkaon;
• konsumo 1-4 beses sa usa ka semana;
• gitugotan dili labaw pa kay sa 1-2 nga mga panahon sa usa ka bulan.

Kalunhaw

Ang matag nasud adunay kaugalingong mga gusto alang sa mga utanon, apan adunay daghan niini sa mga lamesa.

Busa, ang mga Griyego naggamit sa mga dahon sa lettuce isip "berde nga pita nga tinapay", nga nagputos sa mga utanon, karne ug mga lugas niini. Ang Horta usa ka sikat nga meryenda - usa ka sinagol nga mga utanon nga adunay mantekilya o gamay nga pinirito.

Ang gugma alang sa spinach gikan sa France; ang neyutral nga lami niini nagtugot kanimo sa paggamit sa mga utanon ingon usa ka panguna nga pinggan ug ingon nga tanan nga mga klase sa pagpuno sa mga lami sa culinary.

Ug ang mga Italyano nahigugma sa broccoli, ug ang labing himsog nga bahin niini mao ang mga dahon, nga ilang gikaon nga hilaw, gibalanse ang halang nga lami sa mga kamatis ug keso, ug pinirito, tinimplahan sa balsamic nga suka.

Dairy

Ang mga produkto sa gatas kanunay nga popular sa mga nasud sa Mediteranyo. Kung gigamit sa husto, ang gatas sa hayop usa ka gigikanan sa calcium, bitamina D, protina ug amino acid. Ug, kung ang France usa ka fan sa mga hamtong ug tigulang nga mga keso, nan ang Greece usa ka tinuod nga mahigugmaon sa yoghurts. Didto sila gisilbihan sa mga salad, karne, mga produkto sa tinapay, ug ingon nga independente nga mga pinggan, adunay o wala mga prutas, mga utanon.

Sa unang mga laray sa mga benepisyo sa mga keso atong makita:

• Ang keso sa kanding sa pagkaon, nga ubos sa kaloriya, apan taas sa bitamina B ug microelements, ug dali nga matunaw nga mga protina.
• Ang Feta nga hinimo gikan sa gatas sa karnero o kanding makatabang sa pagkontrolar sa presyon sa dugo, pagpakalma sa sistema sa nerbiyos, ug paghatag ug kusog sa mga bukog.
• Ang halang nga Parmesan usa ka nanguna sa sulud sa mga protina, bitamina ug amino acid.
• Ang silky provolone dugang nga gipadato sa mga enzyme nga mapuslanon sa mga tawo, nga naghatag niini nga dili kasagaran nga lami.

Mga utanon

Ang lainlaing mga salad sa menu gipaabut sa mga nasud sa Mediteranyo. Ang mga Nutritionist kanunay nga nagpasiugda sa panginahanglan alang sa daghang mga utanon sa adlaw-adlaw nga pagkaon. Makatabang kini sa pagpalambo sa panghilis ug pag-obra sa kasingkasing. Ang lab-as nga mga utanon nga adunay gamay nga pagproseso, lana sa oliba, ang piquancy sa mga utanon . . . Ug sa imong lamesa adunay usa ka tinubdan sa mga bitamina, organikong mga asido, carbohydrates, protina ug tambok - ang tanan nga gikinahanglan sa lawas. Pagdugang og usa ka magtiayon nga mga hiwa sa feta - kini ang hitsura sa usa ka tinuod nga Greek salad, ang timaan sa lutuing Mediteranyo.

Karne ug isda

Kung atong analisahon ang ratio sa mga pinggan sa karne ug isda, nan, bisan pa sa mga delicacy sama sa Parma ham gikan sa Italy o jamon gikan sa Spain, ang isda ug seafood gihapon ang naghari. Ang pula nga karne panagsa ra nga makit-an sa menu, tungod kay gikan sa seafood nga makuha nimo ang labing kadaghan nga saturated fatty acid, bitamina ug microelement.

Mga tambok

Usa ka importante nga bahin sa pagkaon sa Mediteranyo mao ang pagkunhod sa saturated nga tambok sa hayop pabor sa mas himsog nga mga lana sa utanon ug unsaturated fats. Ang mga lana sa utanon mao ang lana sa oliba, nuts, mga liso. Ang unsaturated fats nag-una sa fatty fish nga adunay pinakataas nga sulod sa omega-3 polyunsaturated fatty acid. Makatabang kini sa pagpadayon sa balanse sa mga bitamina ug microelements sa lawas, ug ang bonus mahimong pagkamaunat-unat nga panit ug sinaw nga buhok.

Lana sa olibo

Ang lana sa oliba nag-okupar sa usa ka espesyal nga lugar sa menu sa pagkaon sa Mediteranyo. Ang pipila ka kutsara nga lana kada adlaw gikinahanglan niining talagsaon nga pamaagi sa himsog nga pagkaon. Ayaw kabalaka - girekomenda sa ubang mga nutrisyonista nga mokaon og 60 gramos kada adlaw alang sa pamahaw. tinapay nga matumog na 40 gr. lana sa oliba. Dili kini katingad-an, tungod kay ang mga tambok sa lana sa oliba susama sa mga tambok sa gatas sa inahan, mao nga girekomenda nga magsugod sa pagpaila sa mga lana sa utanon ngadto sa mga komplementaryong pagkaon uban niini. Alang sa usa ka hamtong nga gourmet, ang lana sa oliba nagpauswag sa mineralization sa bukog, nagpauswag sa panghilis, ug nagpalig-on sa presyon sa dugo. Ang lana sa oliba adunay oleic acid (hangtod sa 70% sa gidaghanon). Kini iya sa Omega-9 unsaturated fatty acids ug naglihok isip gamhanang natural nga antioxidant. Ingon nga resulta, ang metabolismo mouswag ug ang proseso sa pagkatigulang mohinay. Ang lana sa oliba usab adunay daghang bitamina E ug K, nga makatabang sa pagpalambo sa resistensya ug pag-regulate sa mga proseso sa enerhiya sa lawas.

Kinahanglan usab nimong masabtan nga dili tanan nga lana sa oliba gihimo sumala sa mga lagda. Daghang walay prinsipyo nga mga tiggama ang nagpuno sa merkado sa ubos nga kalidad ug peke nga mga produkto. Kini nga mga lana mahimong makuha ug maproseso nga dili angay, nga makaguba sa mga delikado nga sustansya, ug ang pipila ka mga fatty acid mahimo pa nga mahimong rancid o makahilo. Busa, kinahanglan ka nga mopili lamang sa taas nga kalidad nga lana, nga adunay mga marka sa labelextra virginug, labing maayo, bugnaw nga gipugos. Tuod man, ang pagkatalagsaon sa lana sa oliba kay kini mahimong kan-on nga hilaw nga walay bisan unsang pagproseso. Ang mga tawo nga swerte nga nagpatubo og olibo sa ilang teritoryo mahimong pug-on ang mga olibo pinaagi sa kamot ug makatagamtam sa labing bililhon nga natural nga lana.

Mga panakot, panimpla, humot nga lana

Ang lutuing Mediteranyo labi nga gipadato sa mga humot nga lana nga gisudlan sa mga utanon ug mga panimpla. Mahimo nimo kini dali nga mahimo sa imong kaugalingon sa balay - ang lana nga gisudlan sa ahos nga harmoniously decorate pasta ug mga sarsa, mint lana ipasiugda ang kabag-o sa mga salads, ug ang lemon nga lana makadugang sa pagkamaayo sa mga pinggan sa isda. Sa parehas nga oras, ang pagkonsumo sa asin labi nga pagkunhod, nga nagpatin-aw usab sa epekto sa pag-ayo sa sistema sa cardiovascular labi na, ug sa tibuuk nga lawas sa tibuuk. Mobati nga gawasnon sa paggamit sa mga panakot ug mga panimpla sa imong mga resipe, pag-eksperimento sa mga kombinasyon ug dosis.

Pula nga bino

Adunay usab usa ka makapadasig nga bahin sa pagkaon - gidasig ang pula nga bino, bisan kung gipasiugda ang kasarangan nga pagkonsumo sa alkohol. Gikan sa 10 ngadto sa 50 ml kada adlaw igo na aron mapauswag ang pag-obra sa kasingkasing, paglimpyo sa mga ugat sa dugo, ug adunay maayo nga mood.

Mga Benepisyo sa Mediteranyo nga Pagkaon

• Ang mga produkto alang sa kini nga pagkaon gamay nga giproseso ug wala’y dugang nga pinino nga asukal.

  Naglakip kini sa lana sa oliba, mga utanon ug prutas, mga lagutmon, mga nuts, durum nga tibuok nga lugas ug gagmay nga mga bahin sa mga produkto sa hayop, nga kinahanglan nga "organic" ug dili lig-on sa estante. Adunay halos walay GMOs, artipisyal nga sagol, preserbatibo, palami enhancers ug gamay kaayo nga asukar. Alang sa mga panam-is, ang mga taga-Mediteranyo naggamit og prutas o gaan nga mga dessert nga hinimo sa balay gamit ang natural nga mga sweetener sama sa dugos.

  Ang sangkap sa hayop sa pagkaon girepresentahan sa kasarangan nga pagkonsumo sa baka, kanding o karnero nga keso ug yoghurts ug daghang lokal nga nakuha nga isda. Kini usa ka tinubdan sa omega-3 fatty acid ug uban pang himsog nga tambok, "husto" nga kolesterol, nga nagpalig-on sa mga dingding sa mga ugat sa dugo.

• Pag-ayo sa cardiovascular system

  Ang taas nga pag-inom sa monounsaturated fats ug omega-3 nga mga pagkaon nalangkit sa mahinungdanong pagkunhod sa tanang hinungdan sa mortalidad, ilabina gikan sa sakit sa kasingkasing. Daghang mga pagtuon ang nagpakita sa positibo nga mga epekto sa usa ka pagkaon sa Mediteranyo nga puno sa alpha-linolenic acid (ALA) gikan sa lana sa oliba, lakip ang usa ka 30 porsyento nga pagkunhod sa risgo sa kamatayon gikan sa cardiovascular nga sakit, ingon man usa ka 45 porsyento nga pagkunhod sa acute heart failure.

  Nahibal-an usab sa Warwick Medical School nga ang mga tawo nga kanunay nga nag-inom og extra-virgin nga lana sa oliba nakasinati og mas taas nga pagkunhod sa presyon sa dugo kaysa sa mga tawo nga nag-inom sa kadaghanan nga lana sa sunflower.

  Dugang pa, talagsa ra alang sa mga taga-Mediteranyo nga adunay ubos nga lebel sa "maayo" nga kolesterol tungod kay sila kanunay nga makakuha og daghang himsog nga tambok gikan sa ilang natural nga pagkaon.


• Ang pagkawala sa timbang sa himsog nga paagi

  Niini nga pagkaon, makakaon ka ug lainlain ug lamian nga pagkaon nga dili mobatig kagutom. Busa, mahimo nimong sundon kini nga pagkaon sa dugay nga panahon nga wala’y mga pagkaguba, pag-regulate sa imong gibug-aton ug pagkunhod sa imong pag-inom sa tambok sa dali ug natural nga paagi. Adunay lugar alang sa pagkalainlain sa pagkaon sa Mediteranyo, kung gusto nimo nga madugangan ang gidaghanon sa mga carbohydrate o ipasiugda ang taas nga kalidad nga mga produkto sa protina gikan sa hayop ug, labi na, mga gigikanan sa tanum. Sa bisan unsang kaso, kini nga estilo sa pagkaon makatabang sa pag-regulate sa pagtaas sa timbang, pagkontrol sa lebel sa asukal sa dugo, pagpauswag sa mood ug kanunay nga taas nga lebel sa enerhiya.



• Paglikay sa Kanser

  Sumala sa mga tigdukiduki gikan sa Departamento sa Surgery sa Unibersidad sa Genoa sa Italya, ang balanse nga ratio sa omega-6 ug omega-3 essential fatty acids, taas nga fiber content, antioxidants ug polyphenols nga makita sa mga prutas, utanon, lana sa oliba ug bino, nanalipod DNA gikan sa kadaot ug mohunong cell mutation , pagmobu, pagminus sa makapahubag proseso ug paglangan tumor pagtubo. Ang lana sa oliba makapamenos usab sa risgo sa kanser sa colon ug tinai.

• Pagtambal ug paglikay sa diabetes

  Ang pagkaon sa Mediteranyo nagkontrolar sa sobra nga insulin, ang hormone nga nagkontrolar sa asukar sa dugo, nagpahinabo nga kita motambok, ug nagmintinar sa atong gibug-aton bisan sa atong pagdiyeta.

  Adunay daghang ebidensya nga nagsugyot nga ang pagkaon sa Mediteranyo mahimong magsilbing anti-inflammatory diet nga makatabang sa pagbatok sa mga sakit nga nalangkit sa laygay nga panghubag, lakip ang metabolic syndrome.

  Ang diyeta nga ubos sa asukal ug taas sa presko nga mga pagkaon ug tambok kabahin sa natural nga estilo sa kinabuhi sa mga diabetic.

  Ang istilo sa pagkaon sa Mediteranyo makatabang nga malikayan ang pagtaas sa asukal sa dugo ug mga walog. Carbohydrates - sa porma sa tibuok nga lugas nga tinapay o durum wheat pasta, nga sagad inubanan sa olive oil o keso, daghan nga mga utanon ug mga utanon - mao ang usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa enerhiya alang sa pipila ka mga oras nga walay mahinungdanon nga spikes sa asukar nga lebel ug usa ka sayo nga pagbati sa kagutom.


• Pagpanalipod sa kahimsog sa pangisip ug pagpauswag sa maayong kahimtang

  Ang himsog nga mga tambok sama sa lana sa oliba ug mga nuts nahibal-an nga makatabang sa pagbatok sa pagkunhod sa panghunahuna nga may kalabutan sa edad. Mahimo nilang masumpo ang makadaot nga mga epekto sa toxicity, free radicals, dili maayo nga makapahubag nga mga diyeta, o mga alerdyi sa pagkaon nga makatampo sa dysfunction sa utok. Ang mga sakit sa panghunahuna mahimong mahitabo kung ang utok dili makadawat og igo nga dopamine, usa ka importante nga kemikal nga gikinahanglan alang sa husto nga paglihok sa lawas, regulasyon sa mood ug pag-obra sa pangisip.

  Ang mga probiotic nga pagkaon sama sa yogurt ug kefir nagpasiugda sa himsog nga gastrointestinal function, nga nalambigit usab sa pag-obra sa panghunahuna.

  Busa, ang estilo sa pagkaon sa Mediteranyo mahimong natural nga pagtambal ug pagpugong sa sakit nga Parkinson, Alzheimer's disease ug dementia nga may kalabutan sa edad.

• Nagpasiugda sa taas nga kinabuhi

  Balik ngadto ha 1988Usa ka pagtuon sa Lyon mihangyo sa mga pasyente sa atake sa kasingkasing sa pagsunod sa usa ka Mediteranyo nga pagkaon nga taas sa monounsaturated nga tambok o usa ka standard nga pagkaon nga adunay dakong pagkunhod sa saturated fat. Upat ka tuig human sa pagsugod sa pagtuon, ang mga resulta sa usa ka follow-up nga eksaminasyon nagpakita nga ang mga pasyente sa unang grupo mao ang 70% nga dili kaayo mag-antos sa sakit sa kasingkasing, ug usab adunay usa ka 45% nga mas ubos nga risgo sa kamatayon gikan sa bisan unsa nga hinungdan kaysa sa. ang grupo nga adunay standard nga pagkaon. Sa parehas nga oras, wala’y daghang kalainan sa lebel sa total nga kolesterol, nga nagpamatuod nga wala ang direkta nga relasyon niini sa sakit sa kasingkasing. Ang mga resulta hilabihan ka impresibo ug groundbreaking nga, tungod sa etikal nga mga rason, ang pagtuon gihunong sa sayo aron ang tanan nga mga partisipante makapadayon sa pagsunod sa usa ka Mediteranyo nga pagkaon alang sa labing taas nga panglawas ug taas nga kinabuhi.





• Makatabang sa paghupay sa tensiyon ug pagpahayahay

  Ang malungtarong tensiyon makapakunhod sa kalidad sa kinabuhi ug negatibong makaapekto sa timbang ug sa kinatibuk-ang panglawas. Ang pagkaon sa Mediteranyo nag-awhag kanimo sa paggahin ug daghang oras sa kinaiyahan ug pagkatulog og maayo sa gabii. Kini usa ka maayong paagi sa paghupay sa tensiyon ug busa malikayan ang paghubag. Ug usab - adunay daghang oras sa pagkatawa, pagsayaw, pagpahayahay ug pag-apil sa mga kalingawan.





• Nakigbisog sa depresyon

  Usa ka pagtuon nga gipatik sa journal nga Molecular Psychiatry sa 2018 nakit-an nga ang pagkaon sa usa ka diyeta sa Mediteranyo nakunhuran ang posibilidad sa depresyon. Ang panghubag kanunay nga gikutlo ingon usa ka hinungdan nga hinungdan sa daghang mga sakit ug kahimtang sa psychiatric, lakip ang schizophrenia, obsessive-compulsive disorder, depresyon, kabalaka, kakapoy, ug pag-undang sa sosyal. Ang usa ka pagkaon nga taas sa sustansya, sa sukwahi, makatabang sa pagpanalipod sa utok gikan sa organiko ug functional nga mga pagbag-o. Ang ubang mga pagbag-o sa pagkaon ug estilo sa kinabuhi, sama sa pagkuha og igong tulog, pagkamahunahunaon sa imong gikaon, pagpili sa imong menu nga abante, ug paglimite sa tensiyon mosangpot sa stable nga kahimsog sa pangisip.

Unsa ang posible ug unsa ka sagad

Kung nakahukom ka nga sulayan kining popular ug sa daghang mga paagi nga talagsaon nga sistema sa pagkaon, nan gikan karon kinahanglan nimo nga adunay mga mosunod nga mga produkto sa imong lamesa kada adlaw:

• presko nga prutas (mansanas, saging, peras, citrus, igos, peach, apricot, berries, melon, watermelon);
• Mga utanon (panguna nga dili starchy, sama sa kamatis, talong, artichokes, tanan nga matang sa repolyo), mga utanon (ilabi na ang mga dahon - spinach, lettuce);
• Tibuok nga mga produkto sa lugas (brown nga bugas, rye, sebada, mais, bakwit, tibuok nga oats, trigo ug mga produkto gikan niini - pan ug pasta);
• Legumes ug beans (lentil, chickpeas, beans, gisantes, mani);
• Gamut nga mga utanon (yams - kamote, singkamas, yams, parsnips, Jerusalem artichokes);
• Mga mani ug mga liso (walnut, almendras, hazelnuts - hazelnuts, macadamia nuts, cashews, sesame seeds, sunflower seeds, pumpkin seeds);
• Ang mga panakot ug mga utanon (ash, nutmeg, cinnamon, pepper, basil, mint, rosemary, sage) magtugot kanimo sa pagpakunhod sa gidaghanon sa asin sa imong pagkaon;
• Mga tambok sa utanon (lana sa oliba, puro nga avocado ug lana gikan niini);
• Putli nga tubig mga 2 ka litro kada adlaw, tsa o kape ang gitugotan, apan ang mga tam-is nga ilimnon ug mga juice sa prutas kinahanglan likayan;
• Mga produkto sa dairy - keso, yogurt o kefir - sa kasarangan;
• Pula nga bino sa kasarangan (apan kini hingpit nga opsyonal).

Kada semana kinahanglan nimo:

• Isda ug seafood (ihatag ang pagpalabi sa ihalas nga matang sa isda kay sa artipisyal nga pagtubo), hipon, oysters, clams, mussels, crab - labing menos 4 ka beses sa usa ka semana;
• Mga itlog - sa kasarangan, 2-4 beses sa usa ka semana;
• Patatas - sa kasarangan;
• Pipila ka tam-is.

Kada bulan makakaon ka:

• Pula nga karne;
• Manok (manok, itik, pabo) ug maniwang nga karne (rabbit, ham, pork fillet).

Kinahanglan nimong likayan sa imong pagkaon:

• Pino nga asukal ug mga produkto nga adunay sulud niini (ice cream, kendi, ilimnon, asukal sa lamesa);
• Giproseso nga mga lugas (puti nga pan, humok nga pasta sa trigo, gipasinaw nga mga lugas);
• Trans fats (mga margarine ug mga produkto nga adunay sulod niini);
• Pino nga mga lana (tanang klase, lakip ang soybean, rapeseed, cottonseed);
• Giproseso nga mga produkto sa karne (sausages, sausages, semi-finished nga mga produkto);
• Mga produkto nga adunay dugang nga pagproseso o pagpauswag (gimarkahan nga "ubos-tambok", "gipauswag", "gipino").

Menu alang sa semana

Ang usa ka dako nga bentaha, apan sa samang higayon usa usab ka disbentaha sa sistema sa nutrisyon sa Mediteranyo, mao ang pagkawala sa higpit nga mga lagda ug usa ka tin-aw nga plano sa nutrisyon. Aron matabangan ka nga makuha ang imong mga bearings, ania ang menu alang sa semana, nga gipahaum sa basket sa pagkaon sa among strip.

Lunes

• Pamahaw – yogurt uban sa cereals ug berries.
• Paniudto - sabaw sa repolyo ug sinugba nga karne.
• Panihapon – utanon salad uban sa mga itlog, gisul-ob sa lana sa oliba ug lemon juice.
• Snacks – fruit salad gikan sa seasonal nga mga prutas, usa ka hakop nga nuts.

Martes

• Pamahaw - oatmeal nga adunay flaxseed, dugos ug mga hiwa sa saging.
• Paniudto - lasagna nga adunay mga utanon.
• Panihapon – linuto nga talong nga adunay feta cheese ug cheese sandwich.
• Snacks – probiotic yogurt, ubas ug popcorn.

Miyerkules

• Pamahaw – berry pudding nga ginama sa Greek yogurt ug chia seeds.
• Paniudto - tibuok nga lugas nga sandwich nga adunay mga utanon.
• Panihapon: Inihaw nga salmon nga gisilbihan og brown rice ug mga utanon.
• Mga meryenda - sinangag nga liso sa kalabasa, celery nga adunay peanut butter.

Huwebes

• Pamahaw - omelet nga adunay kamatis, kampanilya nga sili, sibuyas, broccoli ug feta cheese.
• Paniudto – pureed spinach sabaw uban sa sour cream, cream o Greek yogurt, patatas lutoon sa hudno.
• Panihapon - shrimp salad, gisul-ob sa lana sa oliba.
• Mga meryenda - lainlaing tropikal nga prutas, mga carrot nga adunay hummus.

Biyernes

• Pamahaw - oatmeal nga adunay uga nga prutas ug nuts.
• Paniudto - sabaw sa utanon nga adunay sabaw sa manok.
• Panihapon - pinirito o linuto nga isda.
• Snacks – kale o zucchini chips, olibo.

Sabado

• Pamahaw – Sweet potato casserole nga adunay spinach ug keso.
• Paniudto – Mediterranean whole grain pizza nga adunay keso, utanon ug olibo.
• Panihapon - salmon nga adunay bakwit, salad sa repolyo.
• Mga meryenda - prutas, cottage cheese nga adunay uga nga prutas.

Domingo

• Pamahaw - yoghurt nga adunay bifidobacteria nga adunay tinadtad nga prutas ug nuts.
• Paniudto - tuna salad nga gisul-ob sa lana sa oliba.
• Panihapon - Greek salad nga adunay mga pepino, kamatis, itom nga olibo, spinach, feta cheese, gisul-ob sa lana sa oliba, usa ka piraso sa maniwang nga steak.
• Mga meryenda - lainlaing mga mani, salad sa prutas.

Mga disbentaha ug kadaot sa pagkaon

Ang disbentaha niini nga sistema sa pagkaon mao, una sa tanan, ang panginahanglan sa pag-usab sa imong mga batasan sa pagkaon - sa pagbiya sa daghang mga naproseso ug pino nga mga produkto pabor sa taas nga kalidad ug, kasagaran, mahal nga mga produkto. Dugang pa, wala pa mahibal-an kung unsang hinungdan ang labi ka hinungdanon - taas nga gasto o ang batasan sa miaging pagkaon.

Usab, kini nga pagkaon mahimong dili angay alang sa mga tawo nga adunay indibidwal nga pagkapanatiko ug alerdyi sa seafood. Ang mga tawo nga adunay mga ulser sa tiyan ug tinai kinahanglan nga mag-amping sa pagpili sa menu, tungod sa taas nga sulud sa fiber sa adlaw-adlaw nga menu. Angayan usab nga likayan ang red wine nga gitugotan sa pagkaon alang sa mga mabdos ug uban pang mga tawo nga ang alkohol, bisan sa gamay nga kantidad, makadaot.

Ang pagkawala sa timbang sa pagkaon sa Mediteranyo

Daghang mga tawo ang nagduhaduha kung posible ba nga mawad-an sa gibug-aton sa ingon nga pagkaon? Sa tinuud, kini nga malumo nga pagkaon wala maghatag dayon nga mga sangputanan, mao nga dili kini angay alang sa pagtul-id sa grabe nga katambok. Kung ang panguna nga katuyoan sa pagkaon mao ang pagkawala sa timbang, nan kinahanglan nimo nga ilakip ang pisikal nga kalihokan. Dili tanan nga pagkaon nga adunay kalabotan sa mga pagdili sa pagkaon nagtugot kanimo sa hingpit nga pagbansay. Ug adunay usa ka makapahimuot nga bonus dinhi - kini ang pagkaon sa Mediteranyo nga naghatag kanimo kusog sa pag-ehersisyo. Kini nagpauswag sa mga resulta sa pagkawala sa timbang, nagmugna og usa ka matahum ug angay nga numero ug nagpalambo sa kahimsog.

Kadtong nakahukom nga mawad-an sa gibug-aton gamit ang kini nga pamaagi mahimo’g makit-an ang kakulang sa usa ka estrikto nga menu nga dili kombenyente. Kinahanglan nimo nga kuwentahon alang sa imong kaugalingon kung pila ka mga kaloriya ang imong gikinahanglan aron dili mobati nga gigutom, apan sa samang higayon mawad-an sa gibug-aton, ug independente nga i-correlate ang pisikal nga kalihokan ug ang gidaghanon sa pagkaon nga gikonsumo. Apan sa gihapon, kadaghanan sa mga nagdiyeta nakakaplag niini nga sayon, tungod kay ang higpit nga mga pagdili mas lisud nga makab-ot.

Summary

Ang pagkaon sa Mediteranyo dili usa ka pagkaon sa naandan nga diwa; hinunoa, kini usa ka piho nga sistema sa nutrisyon nga masunod sa usa ka tawo sa tibuok niyang kinabuhi. Importante ang paghatag ug tulo ka masustansya nga pagkaon ug duha ka snacks sa tibuok adlaw, aron dili ka magutman. Kini salamat sa talagsaon nga pagkaon - taas nga konsumo sa lana sa oliba, prutas, nuts, utanon ug lugas; kasarangan nga pagkonsumo sa isda ug manok; ubos nga pagkonsumo sa mga produkto sa dairy, pula nga karne ug tam-is; ug pula nga bino sa kasarangan - pagpakunhod sa mga rate sa laygay nga mga sakit sa dalan sa taas nga kinabuhi.